project7alpha.com – Sendi yang fleksibel bikin tubuh lebih enak diajak gerak. Mau itu bangun dari duduk, jalan kaki ke warung, atau olahraga ringan, semua terasa lebih ringan kalau sendi nggak kaku. Tapi sayangnya, banyak orang sering lupa buat merawat sendi mereka sejak dini, padahal sendi juga butuh perhatian biar tetap lentur dan nggak gampang nyeri.
Salah satu cara paling simpel tapi efektif buat menjaga kesehatan sendi adalah dengan stretching alias peregangan. Gerakan ini nggak butuh alat, bisa dilakukan di mana aja, dan nggak makan waktu lama. Nah, project7alpha.com udah nyiapin 10 gerakan stretching yang bisa kamu coba rutin supaya sendimu tetap fleksibel dan nyaman.
1. Shoulder Rolls
Mulai dari bahu dulu. Berdiri tegak, lalu putar bahumu ke belakang perlahan-lahan sebanyak 10 kali. Ulangi dengan arah sebaliknya. Gerakan ini membantu melancarkan aliran darah ke sendi bahu dan mencegah kekakuan, apalagi kalau kamu sering duduk di depan laptop.
2. Neck Stretch
Leher juga punya sendi yang mudah tegang. Cukup miringkan kepala ke arah bahu kanan, tahan 10 detik, lalu ganti ke sisi kiri. Lakukan juga peregangan ke depan dan belakang. Gerakan ini bikin leher lebih rileks dan fleksibel, cocok buat yang sering kerja lama di depan layar.
3. Wrist Circles
Putar pergelangan tangan searah jarum jam dan sebaliknya masing-masing 10 kali. Stretching ini berguna banget buat kamu yang sering pakai tangan buat ngetik atau main HP terus. Nggak cuma bikin pergelangan lebih fleksibel, tapi juga bantu kurangi risiko nyeri sendi pergelangan.
4. Cat-Cow Stretch
Gerakan ini populer dalam yoga dan bagus banget buat tulang belakang serta sendi di pinggang. Mulai dengan posisi merangkak, tarik napas sambil lengkungkan punggung ke bawah (cow), lalu buang napas sambil lengkungkan ke atas (cat). Lakukan selama 1 menit.
5. Hip Circles
Berdiri tegak, letakkan tangan di pinggang, lalu putar pinggul secara perlahan searah jarum jam selama 10 kali, lalu berlawanan. Gerakan ini membantu melonggarkan sendi di sekitar pinggul yang sering kaku karena duduk terlalu lama.
6. Knee-to-Chest Stretch
Berbaring telentang, lalu tarik satu lutut ke arah dada dan tahan 15 detik. Ganti kaki. Gerakan ini bikin sendi panggul dan lutut jadi lebih fleksibel, sekaligus bantu meredakan tegang di punggung bawah.
7. Ankle Circles
Duduk atau berbaring, lalu putar pergelangan kaki searah dan berlawanan jarum jam masing-masing 10 kali. Gerakan ini penting banget buat kamu yang jarang gerak atau habis lama berdiri.
8. Seated Forward Bend
Duduk dengan kaki lurus ke depan, lalu perlahan-lahan bungkukkan badan sambil mencoba menyentuh jari kaki. Jangan paksa, cukup sampai kamu merasa tarikan di paha belakang. Gerakan ini membantu melemaskan otot dan sendi di bagian pinggang hingga kaki.
9. Side Stretch
Berdiri tegak, angkat satu tangan ke atas, lalu condongkan badan ke sisi yang berlawanan. Tahan 10–15 detik dan ganti sisi. Stretching ini menjaga fleksibilitas tulang rusuk, pinggang, dan bagian pinggul.
10. Child’s Pose
Gerakan penutup yang super nyaman. Duduk di tumit, lalu regangkan tangan ke depan di lantai, turunkan dada mendekati lantai. Tahan selama 30 detik. Gerakan ini sangat efektif untuk meregangkan tulang belakang, pinggul, dan bahu secara bersamaan.
Tips Tambahan Saat Stretching
-
Lakukan stretching saat tubuh sudah sedikit hangat, misalnya setelah bangun tidur atau selesai jalan ringan.
-
Jangan paksakan gerakan sampai sakit, cukup sampai terasa tertarik ringan.
-
Bernapaslah dengan tenang dan dalam selama setiap gerakan.
-
Ulangi setiap gerakan minimal 2 kali, atau sesuaikan dengan kebutuhan tubuh kamu.
Kesimpulan
Stretching itu gampang, murah, dan bisa jadi kebiasaan sehat yang efeknya luar biasa buat sendi. Dengan rutin melakukan 10 gerakan sederhana ini dari project7alpha.com, kamu bisa bantu sendi tetap fleksibel dan terhindar dari nyeri atau cedera di masa depan.
Yuk, jangan tunggu sendimu mulai protes! Mulai aja dulu dari 5 menit setiap hari, dan rasakan perubahan positifnya pelan-pelan. Tubuhmu bakal berterima kasih nanti.
