project7alpha.com – Sendi yang fleksibel bikin gerak kita lebih bebas dan nyaman. Nggak cuma buat olahraga aja, tapi juga penting banget buat aktivitas harian seperti naik tangga, angkat barang, bahkan cuma duduk dan berdiri. Sayangnya, banyak dari kita lupa ngasih waktu buat stretching alias peregangan, padahal itu salah satu kunci sendi tetap lentur.
Fleksibilitas sendi bisa berkurang karena usia, kebiasaan duduk lama, atau kurang olahraga. Tapi tenang aja, dengan beberapa gerakan peregangan ringan dan konsisten tiap hari, kamu bisa bantu jaga kesehatan sendi dan bikin tubuh lebih enak diajak bergerak. Yuk cobain 10 gerakan ini!
1. Neck Stretch
Gerakan ini bantu mengurangi ketegangan di leher dan bahu. Duduk atau berdiri tegak, miringkan kepala ke kanan sampai terasa tarikan ringan di sisi kiri leher. Tahan 15-30 detik, lalu ganti sisi. Ulangi masing-masing 2 kali.
2. Shoulder Roll
Angkat bahu ke atas, putar ke belakang, lalu turunkan. Lakukan gerakan ini 10 kali ke belakang dan 10 kali ke depan. Peregangan ini simpel tapi ampuh banget buat melenturkan bahu yang kaku karena duduk lama.
3. Arm Across Chest
Tarik satu lengan ke arah dada, bantu dengan tangan satunya untuk menahan di siku. Rasakan peregangan di bahu dan lengan atas. Tahan 20 detik dan ganti sisi. Ulangi masing-masing 2 kali.
4. Wrist Flexor Stretch
Luruskan satu tangan ke depan, telapak menghadap atas. Gunakan tangan satunya untuk menarik jari ke bawah, rasakan di bagian bawah lengan. Tahan 15 detik, ganti tangan. Cocok buat yang sering pakai laptop seharian.
5. Cat-Cow Stretch
Posisi seperti merangkak. Saat tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah dan angkat kepala (cow pose). Saat buang napas, lengkungkan punggung ke atas dan tundukkan kepala (cat pose). Ulangi 10-12 kali. Gerakan ini bagus buat tulang belakang dan pinggul.
6. Side Stretch
Berdiri tegak, angkat satu tangan ke atas lalu miringkan tubuh ke sisi berlawanan. Rasakan peregangan di samping badan dan pinggang. Tahan 20 detik dan ganti sisi. Ulangi 2 kali.
7. Seated Spinal Twist
Duduk dengan kaki lurus, lalu tekuk satu lutut dan letakkan kaki di luar lutut satunya. Putar tubuh ke arah lutut yang ditekuk, tahan posisi 20-30 detik. Gerakan ini bantu melenturkan punggung dan pinggul.
8. Hip Flexor Stretch
Ambil posisi lunge (satu kaki di depan, satu kaki di belakang dengan lutut menyentuh lantai). Dorong pinggul ke depan perlahan hingga terasa di pangkal paha bagian depan. Tahan 20 detik dan ganti kaki.
9. Knee to Chest
Berbaring telentang, tarik satu lutut ke dada, tahan dengan kedua tangan. Tahan 20 detik lalu ganti kaki. Gerakan ini baik buat punggung bawah dan sendi panggul.
10. Ankle Circles
Duduk atau rebahan, angkat satu kaki dan putar pergelangan kaki searah jarum jam 10 kali, lalu balik arah. Ulangi pada kaki lainnya. Gerakan ini bantu jaga fleksibilitas sendi pergelangan kaki.